Một vài nét về Choline
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu phải có trong chế độ ăn uống của con người để duy trì sức khỏe tối ưu. Nó có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất ở người, từ cấu trúc tế bào đến tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, thiếu hụt choline sẽ có tác động đến các bệnh như gan, xơ vữa động mạch và có thể dẫn đến rối loạn thần kinh...
Choline có dạng phosphatidycholine - một hợp chất tạo nên thành phần cấu trúc của chất béo, do đó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm có chứa chất béo. Nó không phải là một loại vitamin hay khoáng chất nào cả, tuy nhiên choline có liên quan đến các vitamin khác như folate và phức hợp vitamin B. Cũng giống như vitamin B, choline đóng một vai trò tương tự trong việc hỗ trợ năng lượng và chức năng não, giữ cho sự trao đổi chất hoạt động bình thường. Do vậy, choline có nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể như: hình thành cấu trúc tế bào, Truyền tin tế bào...
Hình thành cấu trúc tế bào: choline giúp cơ thể hấp thụ chất béo (chất béo sau đó được sử dụng để tạo ra màng và cấu trúc tế bào). Nếu không có đủ choline trong cơ thể, các tế bào của chúng ta không thể giữ đúng cấu trúc của chúng và truyền tín hiệu đến các bộ phận khác của cơ thể. Ngoài ra, choline và folate được biết đến là chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào quá trình methyl hóa mà cơ thể sử dụng để tạo thành vật liệu di truyền giúp xây dựng mọi cơ quan trong cơ thể.
Truyền tin tế bào: choline liên quan đến việc sản xuất các hợp chất đóng vai trò là sứ giả của tế bào. Do vậy, một trong những lợi ích của choline là khả năng giữ cho bộ nhớ của chúng ta ổn định khi già đi (bảo tồn trí nhớ, ngăn ngừa mất trí nhớ và các dấu hiệu suy giảm nhận thức khác).
Vận chuyển và chuyển hóa chất béo: choline cần thiết để tạo ra một chất khác cần thiết để loại bỏ cholesterol khỏi gan của cơ thể người. Choline không đủ có thể dẫn đến tích tụ chất béo và cholesterol trong gan của chúng ta. Ở những người có hàm lượng choline thấp trong cơ thể, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng họ có nhiều nguy cơ bị tổn thương gan và thậm chí là suy gan.
Duy trì sức khỏe tim mạch: choline và folate hỗ trợ việc chuyển đổi homocysteine, ngăn cản cơ thể tích lũy quá nhiều chất béo và giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Homocysteine là một acid amin cơ thể lấy từ các nguồn protein, thông thường là thịt. Mức homocysteine cao có tương quan với sự phát triển của bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, choline và lecithin có thể giúp giảm cholesterol máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hỗ trợ hệ thống thần kinh khỏe mạnh: choline cần thiết để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng có liên quan đến trí nhớ, chuyển động cơ bắp, điều hòa nhịp tim và các chức năng cơ bản khác.
Thiếu hụt choline và nhu cầu bổ sung
Choline có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa, do vậy thiếu hụt choline sẽ có tác động đến các bệnh như bệnh gan, xơ vữa động mạch, rối loạn thần kinh... Có một số bằng chứng cho thấy, hầu hết mọi người không có đủ choline trong chế độ ăn của họ (mặc dù đã ăn các nguồn thực phẩm giàu choline) bởi vì một số choline không dễ dàng được hấp thụ. Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy, đa số mọi người có hàm lượng choline trong cơ thể không đủ đáp ứng theo khuyến cáo hàng ngày. Điều này rất có thể là do yếu tố di truyền ở một số người tạo ra nhu cầu cao hơn đối với choline. Ví dụ, theo các nhà nghiên cứu, 50% dân số có thể có các gen làm tăng nhu cầu methyl trong chế độ ăn, và vì choline là một nguồn chính của quá trình methyl nên điều này có thể dẫn đến thiếu hụt choline.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt choline bao gồm: mệt mỏi, mức năng lượng thấp, mất trí nhớ, suy giảm nhận thức, năng suất học tập kém, đau cơ, tổn thương thần kinh, thay đổi tâm trạng... Một nghiên cứu với những người trưởng thành cho thấy, 77% nam giới, 80% phụ nữ sau mãn kinh và 44% phụ nữ tiền mãn kinh bị tổn thương gan và/hoặc cơ sau khi ăn kiêng vì thiếu choline. Ngoài ra, lượng choline thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ khác như tiền sản giật, sinh non và nhẹ cân...
Hiện nay, choline vẫn đang được nghiên cứu để tìm hiểu thêm về lợi ích tiềm năng của nó, nhưng tại thời điểm này, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý với số lượng dưới đây là đủ để tạo ra lợi ích tối ưu mà không gây hại cho các nhóm tuổi khác nhau:
- 0-6 tháng tuổi: 125 mg/ngày.
- 7-12 tháng tuổi: 150 mg/ngày.
- 1-3 tuổi: 200 mg/ngày.
- 4-8 tuổi: 250 mg/ngày.
- 9-13 tuổi: 375 mg/ngày.
- 14-19 tuổi: 400 mg/ngày đối với nữ, 550 mg/ngày đối với nam.
- Phụ nữ trưởng thành: 425 mg/ngày.
- Đàn ông trưởng thành: 550 mg/ngày.
- Phụ nữ có thai: 450 mg/ngày.
- Phụ nữ cho con bú: 550 mg/ngày.
Có 2 cách để chúng ta có thể bổ sung choline hàng ngày, đó là sử dụng thực phẩm giàu choline hoặc sử dụng thực phẩm chức năng chứa choline. Tuy nhiên, bổ sung thực phẩm tự nhiên giàu choline là giải pháp tự nhiên tối ưu. Dưới đây là 12 loại thực phẩm cung cấp hàm lượng choline cao nhất, đồng thời có nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho cơ thể (tỷ lệ phần trăm dựa trên nhu cầu hàng ngày theo mức 550 mg) được các chuyên gia khuyên dùng.
- Gan bò 85 g: 283 mg (51%)
- Cá hồi 1 khoanh: 242 mg (44%)
- Đậu gà 1 chén chưa nấu chín: 198 mg (36%)
- Đậu hạt 1 chén chưa nấu chín: 188 mg (34%)
- Đậu xanh 1 chén chưa nấu: 181 mg (32%)
- Trứng 1 quả: 147 mg (27%)
- Thịt bò 85 g: 78 mg (14%)
- Gà tây 85 g: 57 mg (10%)
- Ức gà 85 g: 50 mg (9%)
- Súp lơ 1 chén chưa nấu: 47 mg (8%)
- Sữa dê 1 ly: 39 mg (7%)
- Cải Brussels 1 chén chưa nấu: 17 mg (3%)
Choline đặc biệt có hàm lượng cao trong thịt, gan bò, gà, trứng, cá.
Thay lời kết
Choline là chất dinh dưỡng thiết yếu, chúng tham gia vào nhiều quá trình khác nhau của cơ thể như cấu trúc tế bào, vận chuyển và chuyển hóa chất béo, tổng hợp ADN... Do vậy, khi thiếu choline có thể dẫn đến tổn thương gan, cơ bắp, thần kinh, xơ vữa mạch, các biến chứng thai nghén... Lượng choline đầy đủ với người trưởng thành là 425 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới, tuy nhiên yêu cầu có thể thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân. Mặc dù cơ thể chúng ta tự tạo ra một số lượng nhất định nhưng không đủ so với nhu cầu, vì vậy cần phải bổ sung choline từ chế độ ăn uống hàng ngày.