Tập thể dục với tần suất như thế nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như mục tiêu tập luyện, cường độ tập luyện và bất kỳ tiền sử chấn thương nào nếu có. Tập thể dục có tác động cho các hệ thống khác nhau trong cơ thể. Sự tác động này này gây ra mệt mỏi, nhưng cũng dẫn đến "sự thích nghi" (cải thiện) cụ thể cho sự tác động mà chúng ta đã trải qua. Ví dụ, trong khi luyện tập sức bền (chẳng hạn như nâng tạ) giúp chúng ta xây dựng sức mạnh cơ bắp thì ít có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch hơn vì nó gây tác động cho cơ xương hơn là tim.
Tuy nhiên, những cải thiện chỉ xảy ra với sự kết hợp giữa phục hồi và lặp lại. Nếu chúng ta không lặp lại căng thẳng trong tập luyện (tập thường xuyên) thì những cải thiện sẽ mất đi. Cần cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi, nhưng không quá nhiều. Tóm lại, chìa khóa để cải thiện thể lực là tập luyện một cách nhất quán, có nghĩa là cân bằng giữa tập luyện và phục hồi đủ.
Trong cơ thể, một số hệ thống mất nhiều thời gian để phục hồi hơn những hệ thống khác. Ví dụ bài tập gây tác động cho hệ thần kinh của cơ thể (chạy nước rút, luyện tập cách quãng cường độ cao hoặc luyện tập sức đề kháng rất nặng) sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi so với bài tập cường độ thấp hơn (chạy bộ nhẹ nhàng) chủ yếu tác dụng cho tim và phổi. Điều này có nghĩa là tùy thuộc vào loại hình luyện tập thì thời gian và tân suất tập luyện khác nhau.
Đối với bài tập sức bền, việc tập luyện thường xuyên, cường độ thấp là rất hữu ích. Thường xuyên luyện tập ở cường độ này giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn và theo thời gian, việc tập luyện ở cường độ tương tự cũng dễ dàng hơn. Trên thực tế, những vận động viên chạy sức bền thành công có xu hướng thực hiện phần lớn thời gian tập luyện (khoảng 80%) ở cường độ thấp. Đối với các buổi tập cường độ cao hơn được lên kế hoạch cẩn thận và tân suất thường là hai đến ba lần mỗi tuần. Điều này cũng giúp các vận động viên hồi phục tốt hơn và tránh chấn thương giữa các buổi tập.
Đối với một số môn thể thao như bơi lội, quần vợt, võ thuật… đòi hỏi sự kết hợp của các kỹ năng thể chất và kỹ thuật. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này, nhưng người ta thường cho rằng việc luyện tập có mục đích và nhất quán sẽ cải thiện hiệu suất cho các loại hình thể thao này. Ví dụ, các huấn luyện viên bơi lội coi trọng việc đào tạo cường độ cao, cường độ thấp (tập trung vào kỹ thuật) để giúp người bơi của họ di chuyển hiệu quả và dễ dàng hơn trong nước. Nhưng khi chúng ta thực hiện cùng một loại hình tập luyện lặp đi lặp lại, chấn thương có thể xảy ra. Vì vậy, tốt nhất có thể thay đổi cường độ khi tập luyện để giúp cơ thể phục hồi; hãy cân bằng những ngày cường độ cao với những ngày luyện tập đơn giản, cường độ thấp hơn và những ngày phục hồi.
Tập thể dục với cường độ thấp nhưng thường xuyên hơn có thể giúp vận động viên bơi lội phát triển kỹ thuật.
Các hoạt động cường độ cao (chẳng hạn như chạy nước rút hoặc thực hành một cú giao bóng tennis) có thể thay đổi hệ thống thần kinh trung ương và ngoại vi - cả hai đều được cho là quan trọng để cải thiện kỹ năng. Nhưng những hoạt động này chỉ có thể duy trì trong thời gian ngắn ở cường độ cần thiết. Tóm lại, rèn luyện "thông minh hơn" không khó hơn là chìa khóa trong cả thể thao sức bền và thể thao dựa trên kỹ năng.
Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, thực hiện nhiều buổi tập hơn một tuần sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp nhiều hơn. Điều này có thể là do khối lượng tập luyện nhiều hơn dẫn đến sự gia tăng lớn hơn về cả kích thước và sức mạnh của cơ bắp. Nhưng nghỉ ngơi và phục hồi (bao gồm cả chế độ dinh dưỡng hợp lý) vẫn rất quan trọng trong việc giúp cơ bắp tăng kích thước. Nói chung, các bài tập tăng cường cơ bắp được khuyến nghị nên thực hiện từ hai ngày trở lên mỗi tuần để cải thiện sức khỏe của cơ và xương. Nếu mục tiêu của bạn là tăng kích thước cơ, thì việc tập các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau có thể giúp đảm bảo cơ bắp của mình đủ để xây dựng sức mạnh, đồng thời cho bản thân đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập.
Trong khi thực hiện nhiều ngày tập luyện sức đề kháng là có lợi, thậm chí chỉ một ngày mỗi tuần cũng có hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh. Các chuyển động toàn bộ cơ thể được thực hiện với kỹ thuật đúng có thể rất tốt để phát triển sức mạnh. Cũng cần lưu ý rằng, tập luyện ở mức tuyệt đối (không thể nâng thêm bất kỳ lần lặp lại nào trong một bài tập nhất định) sẽ không mang lại lợi ích bổ sung nào cho việc cải thiện sức mạnh. Thật vậy, sẽ có lợi hơn cho việc xây dựng sức mạnh nếu để lại một chút dự trữ.
Đối với một người bình thường đang cố gắng lấy lại vóc dáng, điều quan trọng nhất không nhất thiết là tập bao nhiêu mà là chất lượng của bài tập đó. Ví dụ, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cho thấy hứa hẹn cải thiện thể lực và sức khỏe. Điều này liên quan đến việc thực hiện các bài tập với nỗ lực tối đa trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy, việc tập luyện từ 4 đến 7 lần tập cường độ cao, kéo dài một phút với 75 giây nghỉ giữa 3 lần/tuần đã cải thiện thể lực và sức khỏe tinh thần. Vì vậy, đối với những người không thường xuyên tập thể dục (ít hơn 30 phút mỗi tuần) có thể có lợi. Việc tập thể dục thường xuyên nhiều hay ít phụ thuộc vào nhiều thứ như tần suất bạn có thể, mục tiêu tập luyện của và cường độ của bài tập đang thực hiện. Lời khuyên được đưa ra là nên cố gắng thay đổi loại hình luyện tập thực hiện trong vòng một tuần và cho phép phục hồi đủ giữa các ngày luyện tập cường độ cao (ít nhất một ngày phục hồi mỗi tuần), nhưng nhìn chung, chương trình tập luyện hiệu quả nhất là chương trình bạn duy trì nhất quán trong một thời gian dài.
Hải Yến (theo https://theconversation.com)