Bí quyết có một giấc ngủ ngon theo khoa học
Các nghiên cứu về nhịp sinh học tiết lộ rằng bí quyết cho một giấc ngủ trọn vẹn nằm ở chính chiếc đồng hồ bên trong cơ thể bạn.
Các nhà khoa học cho rằng bí quyết của giấc ngủ tốt nằm ở nhịp sinh học. Bên trong cơ thể con người tồn tại một mạng lưới đồng hồ sinh học tinh vi, điều phối thời điểm các hoạt động quan trọng như tiêu hóa, chống mầm bệnh và giấc ngủ.
Tuy nhiên, những chiếc “đồng hồ” này không tự chạy chính xác. Chúng cần được hiệu chỉnh thường xuyên bằng ánh sáng mặt trời, thói quen sinh hoạt đều đặn và các tín hiệu từ môi trường.
Vấn đề là cuộc sống hiện đại thường đi ngược lại với nhịp sinh học tự nhiên. Con người dành phần lớn thời gian trong nhà, ăn khuya và thay đổi giờ ngủ giữa ngày thường và cuối tuần, vô tình tự tạo ra tình trạng “lệch múi giờ xã hội”.
Cái giá phải trả là rất đắt. Về ngắn hạn, sự gián đoạn nhịp sinh học và thiếu ngủ có thể làm suy giảm nhận thức, tâm trạng và thời gian phản xạ. Về lâu dài, chúng có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, tiểu đường, trầm cảm, sa sút trí tuệ, ung thư, bệnh tim và tử vong sớm.
Để có giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe tổng thể tốt hơn, ông Andrew McHill, chuyên gia về nhịp sinh học tại Đại học Y tế và Khoa học Oregon cùng các nhà khoa học khác nhấn mạnh 3 nguyên tắc cơ bản: tạo sự tương phản sáng tối, gom gọn các bữa ăn và giữ thời gian ngủ ổn định.
Tạo sự tương phản sáng tối
Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh lam, là tín hiệu mạnh nhất giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học.
Vào những năm 1990 - 2000, các nhà khoa học phát hiện tế bào trong mắt gửi tín hiệu ánh sáng đến não để điều chỉnh nhịp sinh học. Tuy nhiên, hệ thống này chỉ hoạt động chính xác khi nhận đủ ánh sáng: ánh sáng trong nhà thường chỉ 100 - 250 lux, trong khi ngoài trời có thể vượt 10.000 lux ngay cả khi trời u ám.
Thời điểm tiếp xúc ánh sáng cũng quan trọng. Ánh sáng xanh ban ngày giúp duy trì tỉnh táo và ổn định nhịp sinh học, trong khi ánh sáng xanh vào ban đêm lại ức chế melatonin và cản trở giấc ngủ.
Mariana Figueiro, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Ánh sáng và Sức khỏe (Trường Y Icahn, New York) cho biết: “Bạn càng nhận được nhiều ánh sáng ban ngày, bạn sẽ càng ngủ ngon hơn vào ban đêm”.
Thiếu ánh sáng ban ngày và dư ánh sáng ban đêm có thể rút ngắn tuổi thọ. Một nghiên cứu trên 90.000 người tại Anh cho thấy nhóm ít tiếp xúc ánh sáng có nguy cơ tử vong sớm hơn khoảng 5 năm. Theo Andrew Phillips (Đại học Flinders, Úc), nguyên nhân nằm ở việc rối loạn nhịp sinh học - vốn điều khiển hầu hết hoạt động sinh lý trong cơ thể.
Trong đời sống hiện đại, duy trì tương phản sáng - tối lý tưởng không dễ dàng: Ánh sáng trong nhà yếu, ánh sáng mặt trời qua cửa sổ bị suy giảm, còn kính chống chói và sự lão hóa của thủy tinh thể làm giảm lượng ánh sáng xanh vào mắt.
Theo các chuyên gia, “toa thuốc” cho giấc ngủ từ khoa học nhịp sinh học khá đơn giản: Ban ngày nên ra ngoài trời, ngồi gần cửa sổ hoặc dùng đèn LED mô phỏng ánh sáng tự nhiên; buổi tối giảm độ sáng, tắt màn hình hoặc chọn ánh sáng ấm. Liều lượng ánh sáng phù hợp khác nhau ở mỗi người, tùy giới tính, tuổi tác và màu mắt.
Ngoài cường độ, nội dung trên màn hình cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ông Jamie Zeitzer (Đại học Stanford) cho rằng nếu xem nội dung thư giãn, cảm giác ấy có thể “lấn át” tác động của ánh sáng, giúp bạn dễ ngủ hơn.
Nhịp sinh học chi phối cách cơ thể hấp thụ và xử lý calo. Gan và các cơ quan tiêu hóa hoạt động khác nhau giữa sáng và tối, trong khi hormone và enzyme tiêu hóa tuân theo nhịp riêng. Theo bà Emily Manoogian (Viện Salk), cơ thể không được thiết kế để ăn vào mọi thời điểm; thời gian lý tưởng để nạp calo là từ cuối buổi sáng đến đầu buổi chiều.
Ăn tối muộn có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, gây tiêu hóa kém, tăng đường huyết và khiến giấc ngủ chập chờn.
Ngoài ra, chất lượng thực phẩm cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ: đường, chất béo bão hòa, caffeine và rượu bia đều làm giảm chất lượng ngủ, trong khi thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp ngủ sâu hơn. Quả óc chó, trái cây và rau củ hỗ trợ tiết melatonin, còn bữa nhẹ lý tưởng trước khi ngủ là sữa chua hoặc granola.
Ngủ đúng thời điểm có thể quan trọng ngang, thậm chí còn hơn cả, việc ngủ nhiều. "Hiệu quả giấc ngủ của bạn sẽ cao hơn nhiều", ông Phillips nói.
Giấc ngủ được điều khiển bởi hai hệ thống: Nhịp sinh học và cơ chế cân bằng nội môi. Để đồng bộ hai cơ chế này, con người cần duy trì giờ ngủ - thức nhất quán, phù hợp với cơ địa mỗi người. Nhưng lịch làm việc và học tập cố định thường xung đột với đồng hồ sinh học, nhất là ở thanh thiếu niên, khi nhịp sinh học tự nhiên có xu hướng trễ hơn.
Ước tính 80% người đi làm và học sinh phải dùng đồng hồ báo thức, dấu hiệu cho thấy phần lớn chúng ta đang sống lệch khỏi nhịp sinh học. Việc thiếu ngủ kéo dài khiến nhiều người “ngủ bù” cuối tuần, còn đổi giờ mùa hè ở một số nước lại gây thêm “cú sốc sinh học”.
Theo ông Andrew Phillips, chỉ riêng việc ngủ thất thường cũng dự báo nguy cơ tử vong chính xác hơn cả tổng số giờ ngủ mỗi ngày. Nghiên cứu khác của ông cho thấy bệnh nhân suy tim có thói quen ngủ không đều đặn có nguy cơ tử vong hoặc nhập viện cao gấp đôi so với người ngủ ổn định.
“Chúng ta cần thay đổi cách nghĩ về giấc ngủ”, ông Phillips nhấn mạnh. “Vấn đề không chỉ là ngủ đủ giờ mỗi ngày”.
Theo ông Andrew Phillips, chỉ cần tập trung vào một yếu tố, các yếu tố khác thường sẽ tự vào guồng. Duy trì lịch ăn uống ổn định có thể giúp cố định giờ ngủ, và khi giấc ngủ vào nếp, bạn cũng dễ đón ánh sáng buổi sáng và tránh ánh sáng ban đêm hơn.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng không cần tuân thủ hoàn hảo mọi quy tắc, chỉ cần điều chỉnh trong khả năng. Với người làm ca đêm, những thay đổi nhỏ vẫn mang lại lợi ích - chẳng hạn ăn vào ban ngày, dù làm việc ban đêm, hoặc duy trì thói quen tập thể dục.
Cuộc sống luôn cần sự linh hoạt. Ngay cả bà Emily Manoogian, chuyên gia về nhịp sinh học, cũng cho phép mình đôi khi ăn tối muộn với bạn bè; những người thiếu ngủ có thể bù lại bằng một đến hai giờ ngủ thêm vào cuối tuần.
Dù không thể chữa mất ngủ, các thiết bị thông minh có thể giúp hình thành thói quen ngủ lành mạnh. Theo kỹ sư Cory McLean (Google), trong tương lai, chúng thậm chí có thể “đưa ra những cú hích nhẹ nhàng”, như nhắc người dùng điều chỉnh lịch ngủ khi phát hiện thói quen thất thường./.
