Cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Khuyến cáo mới nhất của các nhà khoa học
Trong khi chế độ ăn "siêu nạp" protein được lăng xê rầm rộ, thì khoa học lại chỉ ra một thực tế khác: Cơ thể chúng ta chỉ có thể sử dụng một lượng đạm hữu hạn mà thôi.
Từ thanh năng lượng, sữa chua đến nước đóng chai, các nhà sản xuất đang “nhồi” protein vào mọi thứ để đón đầu xu hướng tiêu dùng bùng nổ. Thực phẩm giàu protein và các sản phẩm bổ sung giờ tạo nên thị trường hàng chục tỷ USD, được KOL thể hình, một số bác sĩ và nhà nghiên cứu quảng bá như bí quyết sức mạnh và trường thọ.
Dù protein là thiết yếu, câu hỏi “bao nhiêu là đủ” vẫn gây tranh cãi. Các hướng dẫn chính thức khuyến nghị khoảng 1g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong khi trào lưu “wellness” (chăm sóc sức khỏe) lại cổ vũ mức gấp đôi. Nhiều nhà khoa học cảnh báo những lời khuyên này thiếu bằng chứng.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Katherine Black (Đại học Otago), nhu cầu protein thay đổi tùy từng người và từng giai đoạn, và điều quan trọng là chú ý đến nguồn thực phẩm nạp vào, thay vì chạy theo xu hướng “ám ảnh protein”.
Tính toán nhu cầu protein
Trong hơn một thế kỷ qua, các nhà khoa học đã cố gắng xác định nhu cầu protein tối ưu cho con người. Từ ước tính 120g/ngày của Justus von Liebig vào năm 1840 đến phương pháp cân bằng nitơ được dùng từ thập niên 1940, các khuyến nghị dần trở nên chính xác hơn.
Từ năm 2005, mức RDA - 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày được coi là đủ cho gần 98% người khỏe mạnh.
Tuy vậy, nhiều chuyên gia cho rằng con số này chỉ là “mức tối thiểu”. Các bằng chứng hiện nay cho thấy mức tối ưu có thể nằm trong khoảng 1,2 - 1,6 g/kg/ngày, đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, vận động viên hoặc người muốn tăng cơ.
Một nghiên cứu trên 2.066 người từ 70 - 79 tuổi cho thấy nhóm ăn giàu protein nhất mất ít khối lượng cơ hơn 40% so với nhóm ăn ít nhất.
Protein cũng hỗ trợ tăng hiệu quả của các bài tập kháng lực, nhưng lợi ích dừng lại khi nạp quá 1,6g/kg/ngày. Những mức cao hơn: chẳng hạn 2,2g/kg thường được KOL thể hình cổ vũ lại hiếm khi mang lại thêm lợi ích và chủ yếu gây lãng phí, trừ khi có nhu cầu đặc thù.
Các chuyên gia cảnh báo cơn “sốt protein” hiện tại được thúc đẩy nhiều bởi quảng cáo và ngành thực phẩm bổ sung hơn là bằng chứng khoa học.
Mục tiêu về axit amin
Không phải mọi loại protein đều giống nhau và ngày càng nhiều nhà nghiên cứu cho rằng các khuyến nghị dinh dưỡng cần tính đến chất lượng protein, cụ thể là sự cân bằng của 20 axit amin, trong đó có 9 loại thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra được.
Theo nhà nghiên cứu Donald Layman, protein động vật có tỷ lệ axit amin trùng khớp nhu cầu của con người, trong khi protein thực vật thường thiếu hụt một số axit amin thiết yếu. Do đó, để đạt cùng chất lượng dinh dưỡng, người ăn chay cần đa dạng hóa nguồn thực phẩm hơn.
Ông cũng chỉ ra rằng một số hướng dẫn hiện nay đánh giá sai mức “tương đương” giữa các nguồn protein: Theo tính toán của nhóm ông, cần hơn 115g hạnh nhân mới thay thế được 28g ức gà, chứ không phải 14g như hướng dẫn của USDA.
Ông Robert Wolfe (Đại học Y khoa Arkansas) cho rằng các tiêu chuẩn dinh dưỡng tương lai phải tích hợp thêm các chỉ số chất lượng như cân bằng axit amin và khả năng tiêu hóa. Nhiệt độ nấu nướng hay mức độ chế biến cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến giá trị protein, đặc biệt với thực phẩm bổ sung hoặc thanh protein.
Nhóm của Wolfe đã dùng chất đánh dấu đồng vị để đo tốc độ cơ thể chuyển hóa protein thành mô mới. Kết quả trên 56 người trẻ cho thấy protein động vật giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn so với lượng protein thực vật tương đương, nhưng ông lưu ý rằng các nghiên cứu còn nhỏ và không có nghĩa là con người phải phụ thuộc hoàn toàn vào protein động vật.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị ưu tiên protein thực vật. Theo chuyên gia Nicholas Burd, chỉ cần chế độ ăn có một phần protein động vật, cơ thể gần như chắc chắn nhận đủ các axit amin thiết yếu; tuy vậy, cũng hoàn toàn có thể đạt được sự cân bằng này bằng protein thực vật, dù đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và đôi khi cần hỗ trợ từ thực phẩm bổ sung.
Nhóm chuyên gia đang tư vấn về hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ nhận định phần lớn người dân đã ăn dư protein, và khuyến nghị giảm thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, đồng thời tăng thực phẩm từ thực vật.
Tuy nhiên, định hướng cuối cùng vẫn chưa rõ ràng khi Bộ trưởng Y tế Robert F. Kennedy Jr. gần đây lại nhấn mạnh vai trò của chất béo bão hòa từ thịt và sữa - quan điểm trái ngược với nhiều tổ chức y tế.
Theo nhà nghiên cứu Fernanda Marrocos, mức tiêu thụ protein trên toàn cầu nhìn chung đã vượt nhu cầu khuyến nghị. Ngay cả các nhóm thu nhập thấp tại Brazil cũng ăn nhiều hơn mức mà WHO đề xuất.
Bà kết luận: “Đa số mọi người chỉ cần ăn đủ năng lượng và đa dạng hợp lý là đã có đủ protein. Không cần phải ám ảnh về một con số cụ thể”./.
